il ruolo dei carboidrati nell'alimentazione di un calciatore
I carboidrati normalmente forniscono la metà del fabbisogno energetico giornaliero: per lo sportivo, in vista di una gara, assumono un ruolo significativo per consentire di esprimere il massimo durante lo sforzo fisico. Ma dopo aver effettuato una partita come si rigenera il glicogeno (carburante necessario per la massima resa sportiva) a livello muscolare? Dopo una partita o un allenamento intenso ,ci vogliono dai due ai quattro giorni per ricostituire le scorte di glicogeno muscolare: nel caso di allenamenti frequenti dovremmo preferire carboidrati complessi (pasta,pane,riso,patate ) ai carboidrati semplici (zucchero,dolci,caramelle ). I carboidrati complessi ,infatti, vengono assimilati più lentamente, sono più adatti per le riserve di un calciatore e danno un senso di maggiore sazietà. Per dare pronta energia e una ricostituzione veloce delle riserve alimentari dopo una partita potremmo utilizzare i carboidrati semplici, ossia i cereali e i dolci, ma ricordate che ne sono ricchi anche legumi, verdure e tuberi. In ogni caso, al pranzo che precede la partita cerchiamo di abbinare sempre ai carboidrati delle proteine (carne, pesce) per rallentare il metabolismo degli zuccheri. Mangiando in questo modo avremo un picco non molto elevato dell'incide glicemico, un utilizzo migliore dei grassi e risparmieremo l'utilizzo di glicogeno in maniera tale da non arrivare immediatamente in riserva prima della fine della partita. Il pranzo pre-gara va consumato circa tre ore prima dall'inizio dell'attività fisica: un primo leggero, un secondo proteico a base di carne o pesce, un frutto di stagione sono gli elementi che non devono mancare, mentre sconsiglio vivamente l'utilizzo di alcolici, bevande zuccherate, pasti troppo elaborati e fritture.
Dott.ssa Antonella Tuzio
Biologa Nutrizionista
Dott.ssa Antonella Tuzio
Biologa Nutrizionista